11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ليست مجرد منتجات ألبان

شكرًا لجميع محاضرات الطفولة حول أهميةعظام وأسنان قويةلقد تم حفر منتجات الألبان في رؤوسنا باعتبارها المصدر الغذائي الرئيسي للكالسيوم ولكنها ليست كذلكفقطواحد. في الواقع، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي لا تحتوي على أي منتجات ألبان على الإطلاق. وبما أن تناول الكالسيوم ليس بالشيء الذي يمكنك إلغاء الاشتراك فيه (سنتحدث عن ذلك بعد قليل)، فهذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية تمنعهم من هضم الحليب (مثل عدم تحمل اللاكتوز أوحساسية الألبان) - ناهيك عن الأشخاص الذين لا يحبون المذاق أو الملمس.

يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تطوير عظام وأسنان قوية، مما يوفر البنية والصلابة للبنية البدنية لديك. لكن ما قد لا تعرفه هو أن هذا المعدنأيضًايحافظ على عمل عضلات القلب والأعصاب بشكل طبيعي: من بين الأدوار الأخرى فهو يسهل تخثر الدم ويساعد العضلات على الانقباض وينظم ضربات القلب ووظيفة الأعصاب. إنه أمر حيوي للغاية في الواقع، إذا لم تتناول ما يكفي منه، فسيقوم الجسم بسحب الكالسيوم من عظامنا لتعويضهديزيريه نيلسن أردييخبر مطور الوصفات مع التركيز على التغذية النباتية SELF. بدون تناول كمية كافية من الكالسيوم، قد يكون لديك خطر متزايد للإصابة ببعض الحالات الصحية بما في ذلك الكساح (عند الأطفال) وهشاشة العظام (خاصة عند النساء الأكبر سناً) ولين العظام (مرض يمكن أن يسبب عظام ضعيفة وناعمة لدى البالغين والأطفال على حد سواء). والأكثر من ذلك أن نقص الكالسيوم الخفيف يمكن أن يسبب أعراضًا مثلأظافر هشة الجلد الجاف المتقشروتشنجات العضلات التي تتقدم كلما انخفضت مستوياتك.

في الأساس، الكالسيوم ليس من العناصر الغذائية التي يجب إهمالها، لذا حتى لو كنت قد أقسمت على التوقف عن تناول منتجات الألبان، فستظل بحاجة إلى إيجاد طريقة لتناولها.الكمية الموصى بها يومياوالذي يتراوح عادة من 1000 إلى 1300 حسب عمرك ونوعك وحالة الحمل والرضاعة. ولتحقيق هذا الهدف (وتجنب أن تصبح واحدًا من العديد من الأمريكيين الذين يعانون من نقص الكالسيوم) لديك بعض الخيارات: تناول مكملات الكالسيوم مثل سترات الكالسيوم أو كربونات الكالسيوم مع الاعتماد على الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض عصائر الفاكهة.بدائل الحليبوالحبوب – أو العثور على الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي والتي لا تعتمد على منتجات الألبان لأنها موجودة بالفعل. والأكثر من ذلك أن بعضها يعادل كوبًا من الحليب سعة ثمانية أونصاتياسمين هورماتي MS RDيقول مستشار الأكل البديهي المعتمد ومؤسس شركة Mendinground Nutrition ومقرها مدينة نيويورك لموقع SELF - الذي يحتوي على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم (وإن لم يكن كذلك)الجميعمنها قادرة على استيعابها من قبل جسمك). تابع القراءة للتعرف على بعض الفئات الرئيسية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الألبان بالإضافة إلى بعض الخيارات الأكثر تحديدًا للوجبات الملهمة.

الخضر الورقية

ربما لا تتوقع أن يكون للخضار الكثير من القواسم المشتركة مع منتجات الألبان، لذا قد تتفاجأ عندما تعرف هذا العدد الكبيرالخضار الورقيةتحتل مرتبة عالية في قائمة مصادر الكالسيوم غير الألبان. متشكك؟ فيما يلي بعض الأمثلة المدرجة بترتيب كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها في الجزء القياسي:

فريد فلينتستون بوب فانكو

في غضون السنوات العشر الماضية أو نحو ذلك، تحول الكرنب من مجرد محصول لا قيمة له إلى طعام عصري فائق الجودة أشاد به الجميع بدءًا من الطهاة الحاصلين على نجمة ميشلان وحتى مدوني الطعام. في الوقت الحاضر، يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من المنتجات المملوءة بالكرنب على رفوف السوبر ماركت المحلي لديك، بدءًا من البيستو وحتى رقائق البطاطس، ولكن لا حرج في الالتزام بالمنتجات الكلاسيكية أيضًا. أنا شخصياً أحب إعداد طبق معكرونة الكرنب بالليمون، فهو سريع وسهل التحضير ولذيذ للغاية! يقول هورماتي. تعد المعكرونة دائمًا من الأطعمة الممتعة للجمهور، ولكن إذا لم تكن راضيًا تمامًا، فراجع هذه الجولة25 وصفات تعتمد على اللفتلبعض الأفكار الأخرى.

يعتبر بوك تشوي، الذي يُطلق عليه غالبًا الملفوف الصيني، مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A وC بالإضافة إلى الكالسيوم. حاول دمجها في الحساء أو القلي السريع للحصول على المزيد من الحجم والنكهة. أو تناوله بمفرده: مثل البامية (مصدر آخر للكالسيوم الصلب!) يعتبر بوك تشوي لذيذًا ومحمرًا في مقلاة ساخنة ثم يُضاف إليه الكثير من ملح الثوم ورقائق الفلفل الحار، كما يقول نيلسن.

السبانخ هي واحدة من تلك الخضار حيث يمكنك مزجها مع الكثير من الأشياء المختلفة التي يقول هورماتي. بصراحة، هناك خيارات أكثر مما يمكننا عده: استخدمه كقاعدة للسلطة وامزجه في أعصير أخضراهرسها في غمسها، حركها في أطباق المعكرونة، اخلطها مع بعض البيض أو اخبزها في كرات اللحم أو قشرة البيتزا على سبيل المثال لا الحصر. يمكنك العثور على المزيدوصفات السبانخهنا.

أفكار اسم قائمة التشغيل

ومع ذلك، يأتي الكالسيوم الموجود في السبانخ مع تحذير رئيسي واحد: لا يمكن للجسم أن يمتصه بالكامل، لذا ضع في اعتبارك أثناء تناول الطعام أنك لا تتناول كمية الكالسيوم تقريبًا كما تعتقد - ربما حوالي 5٪ فقط من الإجمالي (13 مجم).

يعد هذا العنصر الأساسي في الطبخ الجنوبي قريبًا من اللفت (ومغذيًا بنفس القدر). حاول إضافة مرق اللحم والكثير من التوابل للحصول على يخنة بسيطة ولكنها مرضيةمحفوظ بالجرسstar Tiffani Thiessen’s DIY’dوصفة السجق والفاصوليا والخضر.أطباق طباخ بطيءمثل اليخنة والكاري هي أيضًا خيار ذكي لأنها تساعد على تليين قوام الكرنب حتى لا يحدث ذلكتتطلب الكثير من المضغ جيسي شيفر RDNأخبر اختصاصي تغذية مسجل في دنفر SELF سابقًا. بخلاف ذلك، يمكنك أخذ صفحة من كتاب هورماتي ووضع الكرنب جانبًا.

الأسماك المعلبة

تمامًا مثل البشر، تقوم الأسماك بتخزين الكالسيوم في عظامها، وتحتوي الأسماك المعلبة على مجموعة من الأسماك الطرية الصالحة للأكل، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. والأكثر من ذلك أن هذه الأسماك متوفرة بكثرة بشكل طبيعيفيتامين دمما يساعد جسمكاستيعابهذا المعدن!

مع العلامات التجارية مثل Fishwife التي تأخذ الأسماك المعلبة من مخزن مؤن ثقيل إلى أوجبة خفيفة عصرية للفتاة الساخنةحان الوقت لاحتضان المأكولات البحرية المختومة. يمكنك دمجه في الحساء والسلطات وأوعية الأرز. قم بإقرانها مع الفاصوليا لتناول وجبة إفطار على الطريقة اليونانية. امزجه مع المايونيز لعمل غطسة؛ أو قم بدمجها في صلصة المعكرونة أو صلصة السلطة - حتى يمكنك صنع لوح تقطيع السمك. (وإذا كنت بحاجة إلى تسجيلات خاصة بمنتج معين، فقد نقترح عليك مراجعة SELF'sجوائز المخزن 2024؟)

لا يمكن التغلب على سمك السلمون المشوي الطازج ولكن المواد المعلبة في الواقع صلبة جدًا أيضًا. قم بوضع بعض سمك السلمون المعلب بين شريحتين من الخبز للحصول على لمسة جديدة على تونة كلاسيكية ذائبة، ثم قم بتحريك بعضها في الدفعة التالية من حساء الشودر للحصول علىبروتينقم بتعزيزه أو دمجه مع الخضار والبصل الأخضر والكيمتشي وقليل من المايونيز في وعاء الأرزكارا هاربستريت MS RDلشارع التغذية الذكيةقال سابقا SELF.

إذا كنت لا تؤيد فكرة تناول السمك على الإفطار، يمكنك أيضًا دمج سمك السلمون المعلب في وجبة الصباح. قم بتحويله إلى مزيج من العجة (أو ضعه في المنتج النهائي) أو استبدله بالسمك الأبيض التقليدي في الحساء الهندي الجنوبيابام مع السمك moilee.

أسماء الإناث الغجرية

إذا تم القيام بهذه اللقيمات المالحة بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تضيف الكثير إلى أي طبق تقريبًا. ثلاث أونصات فقط توفر كمية من الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب. قم بوضع السردين المعلب على الخبز المحمص بالزبدة مع الطماطم والبيض المشمس لرفع مستوى وجبة الإفطار القياسية أو إقرانها بمكونات حمضية مثل عصير الليمون أو البصل المخلل في وعاء الأرز لتعزيز النكهات الدهنية الطبيعية. لرفع محتوى البروتين بشكل أكبر، استلهم من المطبخ اليوناني وقم بوضع السردين فوق طبقة غنية بالبروتين.العدسأو الفاصوليا البيضاء بدور الشيف والشريك مينا ستونخاصتيفي كوينز أخبر SELF سابقًا.

وهنا المزيد من الاحتمالات.

تمتد الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى ما هو أبعد من الخضر الورقية والأسماك المعلبة. إذا لم يدغدغوا خيالك، فجرّب واحدة من هذه الأشياء بدلاً من ذلك.

مثل غيرهاأصناف الفولالفاصوليا البيضاء - والتي تشمل الفاصوليا البحرية الغنية بالألياف، وفاصوليا الزبدة، وفاصوليا الكانيليني، والفاصوليا الشمالية العظيمة - مليئة بالمواد المغذية بما في ذلك الكالسيوم. هل تبحث عن بديل الحمص؟ اهرس مجموعة من المكونات في قاعدة غنية بالمواد المغذية لتغميسها بالكريمة وفقًا لـ Nielsen. ومن هناك فقط أضف القليل من زيت الزيتون والتوابل والإضافات المفضلة لديك، كما تقول. مفضل معين؟ فلفل أحمر مشوي. إذا لم تكن في مزاج غمس، يمكنك أيضًا إضافة البقوليات إلى وصفات الحساء المفضلة لديك، كما تقول نيلسن.

تعد الطحينة المصنوعة من بذور السمسم المطحونة أمرًا ضروريًا يجب إضافته إلى دورة البهارات الخاصة بك - فهي تتناسب بشكل جيد مع الصلصات والصلصات الكريمية وفقًا لنيلسن. حاول مزجه مع القليل من عصير الليمون وشراب القيقب مع بعض الماء لتخفيفه كما تنصح. يمكنك أيضًا تضمينه في خلطات العصير الخاصة بك للحصول على بعض الثراء الإضافي، قم بتوزيعه على الخبز للحصول على بديل خالٍ من المكسرات لزبدة الفول السوداني أو حتىاخبز معهاكما ذكرت SELF سابقا.

يعد هذا الشراب الداكن السميك أحد المصادر التقليدية المفضلة للكالسيوم لدى Nielsen. ومع ذلك، فهي تحذر من أن له نكهة قوية، لذا حاول إضافته إلى دقيق الشوفان أو عصير مستوحى من خبز الزنجبيل، مع الأخذ في الاعتبار أن الاعتدال هو اسم اللعبة. (في الحقيقةاستمتع بطعامكيطلق على دبس السكر الأسود رامبو دبس السكر وتحذيراتضد استخدامه في أي شيء سوى الأضلاع أو أطباق اللحوم المشوية الأخرى)

تشير كلمة Nopales إلى أوراق (أو فوط) صبار التين الشوكي، وهو نبات صحراوي يوجد في جنوب غرب الولايات المتحدة وأماكن أخرى. في حين أن كل هذه الأشواك قد تنفرك (وهذا هو بالضبط ما صممت للقيام به) فإن التين الشوكي صالح للأكل للغاية: يمكنك غلي أو شواء أوراق الشجر والزهور والسيقان والفاكهة لتناولها كاملة أو استخدامها في العصائر والمربى والهلام. على الرغم من أن هورماتي لم يقم بطهي النوبال شخصيًا، إلا أنني تناولته فيهسندويشات التاكوتقول. حاول إضافة النوبال للحصول على حشوات مألوفة أكثر مثل الدجاج البقري أو لحم الخنزير في المرة القادمة التي تكون فيها سندويشات التاكو في القائمة في منزلك. (فقط خذ الأمر ببطء إذا كانت لديك معدة حساسة: يمكن أن يعاني بعض رواد المطعم من أعراض الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والانتفاخ وفقًا لمايو كلينيك.)

يعد أي نوع من أنواع التوفو تقريبًا مصدرًا قويًا للكالسيوم بفضل محتوى فول الصويا، ولكن بعض الأنواع تكون غنية بشكل خاص بالمعادن لأنها مشبعة بالمزيد أثناء عملية الإنتاج. أنا أحب إعداد الوجباتالتوفو المخبوز المقرمشللحصول على دفعة غنية بالبروتين والكالسيوم في الوجبات طوال الأسبوع، تضيف نيلسن. إنها مقلية رائعة مع بعض صلصة التماري وصلصة غوتشوجانغ الحارة للحصول على بروتين سريع على العشاء. (وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة للحصول على القوام المقرمش المثالي، فإليك أدليل مفيدلكيفية القيام بذلك في المنزل!)

أسماء النار الحرة

لدى Hormati أحد محبي التوفو أيضًا مجموعة من اقتراحات الطهي. في بعض الأحيان تستبدل التوفو باللحم في وصفة العشاء. وفي أحيان أخرى، تقوم بخلط التوفو المفتت في الصلصة وتسكبه فوق المعكرونة أو الأرز المقلي. وفي بعض الأحيان تقوم بتغليف شرائح التوفو في نشا الذرة وتخبزها حتى تصبح مقرمشة وتأكلها مع صلصة التغميس، مثل قطع الدجاج!

متعلق ب:

• أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم لتحسين النوم وتعزيز عضلاتك
• أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعد في مكافحة التعب وتعزيز الطاقة
• أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لدعم قلبك وعضلاتك

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .