حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةمعأسعار البيض مرتفعة في الوقت الحالي- ومن المتوقع أن يرتفع أكثر - قد لا يكون تدافع وجبة الإفطار الموثوقة لديك ممكنًا من الناحية المالية كل صباح. ما لم يكن هناك بالطبع طريقة لتمديد البيض حتى تتمكن من الاستمتاع بالوصفات التي تحبها ولكن ربما لا تستخدم الكثير منها في هذه العملية.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى البيض لجعله أكثر شبعًابدونكسر البنك. شيئان يجب مراعاتهما؟بروتينوالفيبروكلاهما أساسي لتعزيز الرضا وتجنب آلام الجوع قبل الغداء. يحتوي البيض بالفعل على كمية كبيرة من البيض (تصل إلى حوالي ستة جرامات للقطعة الواحدة)، ولكن حتى إذا تناولت حبتين على الإفطار، فإنك لا تزال غير قادر على تلبية الكمية المطلوبة.يوصى غالبًا بـ 20 جرامًا في وجبتك الصباحية- لذا فإن أي شيء يمكنك إضافته على واجهة البروتين يمكن أن يساعد في توفير الطاقة المستدامة التي تحتاجها لاغتنام يومك. أما بالنسبة للألياف، فإن البيض يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية إلى حد كبير، لذا فإن إضافات البيض الإضافية ستكون ملتصقة به بشكل خاص.
اسماء اولاد امريكا
إن استخدام المكونات التكميلية لا يضيف فقط المزيد من الحجم والقيمة الغذائيةأيضًاقد يسمح لنا ربما نحتاج فقط إلى استخدام بيضة أو بيضتين لنشعر بالشبع والرضاالعنبر يونغ MS RDNمؤسس ممارسة ولاية كارولينا الشمالية "إعادة تعريف التغذية" يقول SELF. وبهذه الطريقة، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بكل الأشياء الجيدة التي يقدمها البيض - إلى جانب تعبئة البروتين، فهو يحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة مثل فيتامين أ وفيتامين ب12.فيتامين د فيتامين هحمض الفوليك والكولين – دون امتصاص جزء كبير من ميزانية البقالة الخاصة بك. قمنا أدناه بتجميع قائمة من المكونات التي يمكنك إضافتها إلى البيض لإرضائك. البعض مثل الصفقة الحقيقية سوف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من خلال تقديم جرعة كبيرة من البروتين بينما البعض الآخر مليء بالألياف. وفي كلتا الحالتين، سيساعدونك جميعًا في جعل وجبة الإفطار المبنية على البيض أكثر قوة - وتخفيف العبء على محفظتك.
يسخر بعض الطهاة من فكرة إضافة الحليب إلى البيض العادي بحجة أن ذلك يجعله مطاطيًا وعديم النكهة ولكننا من محبي ذلكإضافة ذلك إلى التدافع لدينا—وهكذاجانيس دادا ميلا في الساعة RDNمستشار معتمد للأكل البديهي ومقره في كاليفورنيا. لقد جربت كلا الطريقتين ووجدت أنهما [يقدمان] المزيد من الزغب الذي تقوله لـ SELF. مرحبًا، إنه مناسب لفطائر الفريتاتا وأطباق البيض الفاخرة الأخرى، فلماذا لا تتبارى في الصباح؟ وليس هناك حاجة لكسر أكواب القياس لهذه النصيحة أيضًا؛ فقط أضف القليل من الماء (ويعرف أيضًا باسم بضع ملاعق كبيرة) كما يقول دادا. على سبيل المثال، ربع كوب أو أربع ملاعق كبيرة ستمنحك جرامين إضافيين من البروتين لوجبة الإفطار. للحصول على شيء ذو مذاق أكثر ثراءً قليلاً في الكريمة الثقيلة بدلاً من ذلك. وفي كلتا الحالتين سوف تحصل أيضًا على نتيجةمعدن الكالسيوم لبناء العظام.
2. الزبادي اليونانيللحصول على منتج ألبان أكثر سمكًا من الحليب، حاول خفق كمية أو اثنتين منهزبادي يوناني عاديفي خليط البيض الخاص بك. (أنت لا تريد أي نكهة فانيليا أو فواكه مضافة تشوه الطعم.) تضيف مساهمة البروتين جانباً الزبادي اليوناني الكثير إلى الطبق من حيث النكهة والملمس ويمكن أن يجعله أكثر متعة بشكل عام. حاول إضافة ربع كوب من خيار الحليب كامل الدسم إلى بيضتين، مما سيضيف خمسة جرامات من البروتين.
حتى لو لم تحفر في وعاءجبناستمع إلينا حول إضافته إلى العجة الخاصة بك. لن أشطبها بسبب خلطها مع البيض لأنها لن تعطيك نفس المذاق أو الملمس الذي يقوله دادا. للقضاء على أي من تلك القطع الواضحة، حاول مزج البيض والجبن معًا أولاً. يقول يونج إن إعطاء الاثنين مزيجًا شاملاً سيؤدي إلى اتساق أكثر سلاسة ورقيقًا في المنتج النهائي. في الواقع، إنها تشبهها بقضمات البيض الشهيرة من ستاربكس، وهي خيار البروتين المفضل أثناء التنقل. يحتوي ربع كوب من النسخة الدهنية بنسبة 2٪ على حوالي ستة جرامات من البروتين.
4. الجبن العاديالجبن غني بالبروتينكما ذكرت SELF سابقًا، قم بوضع شريحة أو لوح في المقلاة مع بيضك للحصول على دفعة فورية (ناهيك عن اللمسة النهائية الندية التي يضيفها يونغ.) والأكثر من ذلك أنها أيضًا طريقة سريعة وسهلة لتخصيص المذاق: يمكنك الاختيار من بين مجموعة كبيرة من ملفات تعريف النكهة لتحديد النكهة التي تفضلها - من المعتدل (مثل البروفولون) إلى الحاد (مثل الشيدر) إلى الحار (مثل جاك الفلفل). في النهاية، لا أعتقد أن هناك أي جبن خاطئ للبيض، كما يقول دادا. يعتمد الأمر فقط على النكهة التي تريدها. (لأنها تستحق ذلك فهي من محبي الفيتا.)
إلى جانب نكهة الجبن، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في تنسيق التغليف. على سبيل المثال، يأتي الجبن المبشور جاهزًا للأكل (لا يتطلب تقطيعه) ولكنه يحتوي على طبقة قد تؤذي الملمس العام للطبق. على وجه التحديد، قد يبدو الأمر وكأنه لا يندمج جيدًا كما يقول يونج. على الجانب الآخر من الطيف، تتطلب كتلة الجبن التقطيع ولكنها لا تحتوي على نفس الطبقة مما يعني أنها ستوفر المزيد من تلك اللزوجة التي لا تقاوم. أضف شريحة من جبنة الشيدر وستحصل على أربعة جرامات إضافية من البروتين لوجبة الإفطار.
يعد استخدام بياض البيض السائل المعبأ لتمديد البيض خيارًا رائعًا إذا كنا نقوم بعمل خليط أساسي أو حتى عجة فقط للحصول على حجم أكبر قليلاً، كما يقول يونغ، ولكن قد تجد النتيجة أقل دسمًا من المعتاد. لتجنب الوقوع في هذه المشكلة، يوصي يونج بخفق البيض النيئ والبياض السائل معًا مسبقًا. وتقول بهذه الطريقة إن الخليط سيكون أكثر تماسكًا ولن تكون تلك الاختلافات في القوام ملحوظة. أضف ربع كوب من بياض البيض إلى بيضك وستحصل على ما يقرب من سبعة جرامات إضافية من البروتين. إلى جانب ذلك، يمكنك دائمًا إضافة شريحة من الجبن للتعويض عن انخفاض نسبة الجبن (انظر أعلاه).
أسماء ذات معنى مزدوج6. التوفو
نعم قلناالتوفو. يوصي دادا على وجه التحديدحريريالتوفو أنعم نوع. بفضل قدرته على الاندماج بسلاسة تقريبًا مع المكونات الأخرى، يمكن خلط هذا البروتين النباتي في مجموعة كاملة من الأشياء: الغموس، الصلصات، الصلصات، الحساء، الموس، العصائر، الكاسترد والبيض. اخفقيه في وعاء قبل إضافته إلى البيض لضمان الحصول على مزيج سلس للغاية، كما يقول دادا. مثل منتجات الألبان، لاحظت أن التوفو مصدر ممتاز للكالسيوم إلى جانب معادن أخرى مثلحديد المغنيسيوموالفوسفور. إذا أضفت ربع كوب منه فسوف تزيد نسبة البروتين لديك بمقدار خمسة جرامات.
إذا كنت ترغب في تجربة هذا التبادل ولكن ليس لديك أي توفو حريري في متناول اليد، فيمكن أن تعمل الأشياء الصلبة أو شديدة الصلابة أيضًا (على الرغم من أنها لن تمتزج بسلاسة بالطبع) وفقًا لدادا. بدلاً من ذلك، سيكون لديك فقط مكعبات من التوفو في خليط البيض، كما تقول، مثل خليط العجة.
يمكنك صنع النقانق من أي نوع يقوله دادا. لحم خنزير دجاج ديك رومي نباتي - كل ما يطفو على قاربك. قم بتقطيعه وإضافته إلى بيضك أثناء طهيه في المقلاة (أو قم بطيه في عجة جاهزة). يمكن أن تضيف وصلتان من نقانق الإفطار المصنوعة من لحم البقر خمسة جرامات من البروتين إلى طبقك.
8. السبانخ والفلفل الأخضر والهليون أو أي نوع آخر من الخضرواتيعد البيض وسيلة رائعة للحصول على الخضار للأشخاص الذين لا يحبونها حسب ما يقوله دادا.سبانخقد يكون هذا هو المثال الأول الذي يتبادر إلى ذهنك، ولكن يمكنك استخدام أي نوع آخر تقريبًا للحصول على زيادة مماثلة في الألياف.آخر أفوكادو الهليونبصل، بازلاء خضراء، فلفل روميقلوب الخرشوفوالبطاطا الحلوةعلى سبيل المثال لا الحصر. يقول دادا إن السبانخ تُطهى كثيرًا بحيث يمكنك حقًا استخدام كوب كامل في طبق بيض لشخص واحد. (افعل ذلك وستحصل على أربعة جرامات إضافية من الألياف بالإضافة إلى خمسة جرامات من البروتين). وفي الوقت نفسه، غالبًا ما يتم الاحتفال بالأفوكادو بسبب فوائدهالدهون الأحادية غير المشبعةلكنها قوة من الألياف التي أعتقد أنها غالبًا ما يتم تجاهلها. (ناهيك عن أن ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي أيضًا على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين بالإضافة إلى تسعة جرامات من الألياف). بدلًا من خلط قطع الأفوكادو مباشرةً في بيضها، تستخدمها دادا عادةً كطبقة علوية، لكن يمكنك أيضًا هرس بيض الأفوكادو المسلوق والجبن معًا للحصول على مزيج من الأفوكادو.مزيج نخب الأفوكادو عالي البروتين.
سيارة بحرف i
علاوة على ذلك، يأتي هذا الاختراق بفائدة ثانوية: استخدام الخضار المتبقية التي قد تكون معلقة في ثلاجتك بدلاً من تركها سدى. حاول Per Young اختيار تلك التي تحتوي على محتوى مائي منخفض نسبيًا. وإلا فإن بعضًا من هذه الرطوبة يمكن أن يتسرب وقد يتسبب في عدم وضع بيضك بشكل صحيح، كما يقول يونغ. لا بقايا الطعام؟ لا توجد مشكلة، فالأشياء المجمدة ستعمل بشكل جيد. أنا شخصيا أحب استخدامالخضار المجمدةيضيف يونغ. إنها متاحة على مدار العام وهناك مزيج منها يتيح لنا أن نكون مبدعين حقًا مع عمل أقل بكثير. فقط حاول عصر أكبر قدر ممكن من السوائل مسبقًا لمنع حدوث مشكلات الإعداد هذه.
يقول يونج: عندما يبرد الأرز المطبوخ، يبدأ النشا بالتراجع، مما يعني أنه يصبح من الصعب جدًا على الجسم تفكيكه. بالمقارنة مع النشا العادي، يتم هضم النشا المتراجع بشكل أبطأ ويؤدي إلى انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم، لذا فإن دمج الأرز المتبقي في وجباتك يعد خدعة جيدة حقًا لزيادة امتلاء الألياف والرضا، كما تقول. وإلى جانب هذا القدر القليل من الألياف، سيساهم الأرز أيضًاالكربوهيدراتوحمض الفوليك ويساعد على زيادة الحجم الكلي للطبق.
حاول إعداد وصفة الأرز المقلي التي يوصي بها يونج على الإفطار - البيض والأرز بالإضافة إلى البازلاء والجزر المجمدة. كوب واحد من بقايا الأرز سوف يعطيك حوالي جرام واحد من الألياف بالإضافة إلى جرامين آخرين أو نحو ذلك من ربع كوب من البازلاء. يمكنك حتى العمل على بعض بروتين الصباح الإضافي عن طريق إضافةنقانق دجاجسجق الديك الرومي أو لحم الخنزير المقدد (انظر أعلاه) يقول يونغ.
10. الفاصوليامن بين جميع الإدخالات في هذه القائمة، تعد الفاصوليا فريدة من نوعها من حيث أنها تؤدي واجبًا مضاعفًا كمصدر قوي للبروتينوالفيبر. يقول يونج إن هذين معًا يشكلان مجموعة كبيرة جدًا من السرد الذي يسحق الجوع. على سبيل المثال نصف كوب منالفاصوليا السوداءسوف أعطيك حوالي سبعة جرامات من كليهما.
يمكنك أن تأخذ مزيج الفاصوليا السوداء والبيض خطوة أخرى إلى الأمام عن طريق تحويله إلى مزيج من التكس مكس. حاول إضافة بعض جبن السالسا والأفوكادو للحصول على بعض الذوق اللاتيني الحار، كما يقول دادا. (يضيف يونج أيضًا الفلفل والبصل المقلي.) ثم تناول الخليط بمفرده أو لفه في خبز تورتيلا الذرة لعمل بوريتو. مثل البيض، فإن الفاصوليا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، كما أنها منخفضة التكلفة للغاية بالنسبة للقيمة الغذائية التي تقدمها، كما يقول دادا.
متعلق ب:
- أفضل 9 بدائل للبيض لخبز وجبة الإفطار وما بعدها
- 15 أطعمة الإفطار التي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة
- هل من الآمن تناول البيض السائل الآن أم أنك معرض لخطر الإصابة بأنفلونزا الطيور؟
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.
