10 تمارين تقريبية لإضافتها إلى تمرينك لتقوية فخذيك الداخليين

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر تمارين العضلة المقربة جزءًا مهملاً من تدريب القوة. على عكس اللاعبين الآخرين في الجزء السفلي من الجسم، مثلالمؤخرةعضلات الفخذين الرباعية والعجول - عادةً لا يكون الجزء الداخلي من الفخذين في مقدمة أولويات الكثير من المتمرنين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنهم عادة ما يكونون خارج نطاق الرؤيةفيمي بيتيكو PT DPT CSCSيقول معالج فيزيائي ومدرب بيلاتيس في ويستشستر نيويورك لـ SELF.

وهذا عار: لأنه سواء كنت تراها أم لا، فإن الفخذين الداخليين القويين يفعلان الكثير لدعم جسمك واستقراره، مما يسمح لك بأداء مجموعة من الحركات بأمان في الرياضات الحياتية.وصالة الألعاب الرياضية.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، قمنا بالاستعانة بمحترفي اللياقة البدنية للحصول على مجموعة من التمارين الممتازة للعضلة المقربة التي ستؤدي إلى ارتعاش فخذيك الداخليين - والتي يمكنك القيام بالعديد منها بسهولة في المنزل بوزن جسمك فقط. لقد حصلنا أيضًا على معلومات حول الدور الذي تلعبه هذه المجموعة العضلية في جسمك وأهمية تعزيزهاتمارين القوةوأفضل الطرق لعمل تمارين العضلة المقربة في روتينك. إليك ما تحتاج إلى معرفته (وفخذيك المهملين).

ماذا يفعل المقربون لديك على أي حال؟

إن فخذيك الداخليين المعروفين رسميًا باسم المقربين، عبارة عن مجموعة من خمس عضلات تقع في الجزء الداخلي من الجزء العلوي من ساقك بين الحوض والركبة. في أي وقت تقرب فيه ساقك من مركز جسمك (مثل وضع قدميك معًا) فإن عضلاتك المقربة تنطلق.

وتتمثل مهمتها الرئيسية في تثبيت الحوض وفقًا للدكتور بيتيكو. ويضيف أنها تساعد أيضًا في تثبيت ركبتيك. ولهذا السبب فإنها تلعب دورًا كبيرًا في توازنك سواء كنت تمشيجريصعود السلالم أو ممارسة الرياضة. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتحرك على سطح غير مستقر مثل مسار المشي لمسافات طويلة أو الحقل العشبي، كما يقول الدكتور بيتيكو.

تعتبر المقربات أيضًا أساسية للرياضيين مثل لاعبي كرة القدم وكرة السلة، كما يقول الدكتور بيتيكو، أي شخص تتطلب رياضته أداء حركات متفجرة وتغيير الاتجاهات بسرعة.

أبعد من ذلك فإن الفخذين الداخليين يساعدك على أداء المهام اليومية مثل الجلوس على الكرسي والنزول من السيارة، كما يقول الدكتور بيتيكو. كما أنهم يساعدون في مهام مثل رفع صندوق ثقيل أو اصطحاب أطفالكراشيل بيروني CPTمدرب رئيسي لبري خالصفي نيو جيرسي يقول SELF. وذلك لأنه لتنفيذ هذه الإجراءات بشكل صحيح وآمن، ستحتاج إلى اتخاذ وقفة واسعة وهي إحدى الطرق المؤكدة لإضاءة المقربين. (المزيد عن ذلك في لحظة.)

لماذا تعتبر التمارين المقربة مهمة جدًا؟

كما ذكرنا، تلعب عضلاتك المقربة دورًا كبيرًا في تثبيت حوضك. لذا، إذا لم تكن فخذيك الداخلية قوية بما يكفي للقيام بهذه المهمة، فعندئذٍ يجب استخدام العضلات الأخرى، مثل عضلات الورك القابضةأوتار الركبةوالكواد على سبيل المثال - سوف يتدخل ويتحمل بعضًا من هذا العبء دكتور بيتيكو. يمكن أن يؤدي ذلك إلى وضع الكثير من الضغط على هؤلاء المساعدين وفي النهاية يزيد من فرص إصابتك هناك.

يمكن أن تساهم المقربات الضعيفة أيضًا في عدم استقرار الورك مما قد يؤدي إلى اصطدام الورك وفي النهاية التمزقات الشفوية داخل مقبس الورك، كما يقول بيروني. يقول بيروني إن عدم استقرار الورك الناجم عن ضعف المقربين يمكن أن يؤثر على مشيتك أثناء الجري (والمشي)، مما يجعلها أقل مثالية وتزيد من فرص الإصابة وتخلق أيضًا صعوبة في إشراك عضلات المؤخرة.

ولهذا السبب تعتبر تمارين الفخذين الداخلية في غاية الأهمية: من خلال استهداف هذه المجموعة العضلية بانتظام، يمكنك تعزيز قوتها وتقليل فرصك في مواجهة كل هذه المشكلات. ستعمل أيضًا على تحسين قدرتك على البقاء متوازنًا بشكل آمن أثناء تنقلك في الحياة اليومية والمشاركة في الألعاب الرياضية.

ما هي أفضل طريقة لتمرين فخذيك الداخليين؟

يقول الدكتور بيتيكو إن اتخاذ موقف واسع أثناء وضع القرفصاء هو أحد أفضل الطرق لتمرين فخذيك الداخليين. وذلك لأن هذا يفتح الوركين ويحتاج المقربون إلى الركل من أجل إبقاء ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك في هذا الوضع الذي يشرحه. (وإلا فإن ركبتيك سوف تنهار إلى الداخل.) للحصول على تنشيط إضافي للفخذ الداخلي في هذا الوضع الواسع، قم بزاوية أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج، كما يقول بيروني. عندما يتم توجيه قدميك للأمام، يكون هناك تركيز أكبر على أعلى فخذيك وأرباعك. ولكن عندما تشير تلك الأقدام؟ مرحبا المقربين!

بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بحركات بساق واحدة تتحدى مركز ثقلك - مثل الوقوف على ساق واحدة فوق كرة بوسو أو القيام بتمارين القرفصاء على سبيل المثال - هي طريقة أخرى لتمرين هذه المجموعة العضلية، كما يقول الدكتور بيتيكو. يمكنك أيضًا ممارسة هذه التمارين من خلال التمارين التي تتضمن إخراج ساقيك من وسط جسمك ثم العودة إليه مرة أخرى (مثل الطعنات الجانبية ورفع ساق الفخذ الداخلية والقفز في وضع القرفصاء للداخل والخارج على سبيل المثال لا الحصر) بالإضافة إلى حركات مثل الجسور الألوية التي تتضمن ثبات الحوض وحركات مثل الخطوات التي تتطلب ثبات الركبة.

كيف يجب أن تعمل بشكل أفضل على تمارين العضلة المقربة في روتين تدريب القوة الخاص بك؟

إذا كنت شخصًا يحب القيام بتمرينات منتظمة مخصصة للساقين، فقم بإجراء تمرينين للجزء الداخلي من الفخذ في كل مرة تقوم فيها بتمرين النصف السفلي من جسمك، كما يقترح الدكتور بيتيكو. إذا كنت تمارس المزيد من تمارين القوة لكامل الجسم (أو أشكال أخرى من التمارين)، فقم بنسج تمرين أو اثنين من تمارين العضلة المقربة في عملية الإحماء التي يقترحها. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمرين قرفصاء السومو بوزن الجسم ودوائر ساق الفخذ الداخلية قبل البدء في التمرين الرئيسي. ومع ذلك، اخترت دمج تمارين الفخذ الداخلية، فالمفتاح هو عدم نسيان أن [المقربين لديك] موجودون وأنهم مهمون، كما يقول الدكتور بيتيكو.

فيما يلي بعض التمارين المقربة التي يمكنك تجربتها.

هل تحتاج إلى بعض الإلهام لتعمل أخيرًا على فخذيك الداخليين؟ تحقق من الحركات أدناه، والتي يعتمد الكثير منها على وزن جسمك فقط مما يجعلها إضافة سهلة إلى تمرينك في المنزل.

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• انستغرام